Os cardiologistas de todo o mundo concordam numa coisa: uma dieta saudável para o coração deve basear-se na mediterrânea.
A dieta mediterrânea consiste em consumir alimentos de acordo com os hábitos da população que habita na zona do Mar Mediterrâneo, sendo baseada em:
- Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas (comparativamente às saturadas)
- Consumo moderado de álcool e laticínios
- Baixa ingestão de carne vermelha
- Alto consumo de legumes, fruta, oleaginosas (como nozes e castanhas), cereais e peixes.
Esta dieta está fortemente ligada à redução dos riscos de doenças cardíacas e ajuda a manter a boa forma, sendo considerada antidepressiva.
Investigadores das universidades de Las Palmas de Gran Canaria e de Navarra, na Espanha, avaliaram os efeitos da dieta mediterrânea contra a depressão num estudo realizado com 10.094 pessoas. Depois de acompanhar os voluntários durante 4 anos, os investigadores identificaram 480 novos casos de depressão (a maioria incidente em mulheres). Porém, os que seguiam uma dieta mediterrânea apresentaram um risco 30% menor de desenvolver depressão.
A dieta mediterrânea é benéfica pois é rica em ácido graxo ómega 3 (presente em peixes de água fria como o salmão), que ajuda a estrutura do sistema nervoso central e no transporte de neurotransmissores.
Os ácidos graxos têm atividade anti-inflamatória, auxiliam a limpeza das artérias e contribuem para que os neurónios comuniquem melhor, o que resulta num maior equilíbrio emocional.
A dieta mediterrânea também oferece teores de folato e vitamina B12 (encontrados em vegetais, peixes e ovos), nutrientes que protegem o coração e o cérebro e facilitam a sintetização da serotonina, neurotransmissor essencial para manter uma atitude otimista e boa disposição.
Nesta dieta, a perda e manutenção do peso acontece de forma completamente natural e um mês seguindo a mesma pode fazer perder entre 3 a 5kg.
Aqui fica uma sugestão:
Opção 1
Pequeno-almoço
- Pão integral (1 fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga
- Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural
- Podes substituir o café por chá verde
- Cereais ou aveia
Lanche da manhã
- Fruta da época ou sumo natural (uva)
Almoço e jantar
- Arroz (de preferência integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame
- O feijão pode ser trocado por ervilhas, soja, grão-de-bico ou lentilhas
- Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas
- Preferencialmente peixe
- Ovo cozido ou omelete
- Incluir legumes crus e cozidos como tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, beringela, quiabo, vagem, pepino. Sugerimos que sejam temperador com um pouco de azeite e alho
- Verduras cruas e cozidas como alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve ou rúcula
Nota: uma colher de farinha de linhaça ao almoço ajuda a reduzir a absorção de gorduras e hidratos de carbono.
Lanche da tarde:
- Fruta ou sumo natural
Ceia:
- Chá e torrada integral
Opção 2
Pequeno-almoço
- Iogurte com fruta e cereais sem açúcar ou vitamina com iogurte desnatado, aveia em flocos e banana ou leite desnatado com pão integral e manteiga
Almoço ou jantar:
- Salada verde com abacaxi e azeite para temperar
- Arroz (de preferência integral) ou batata cozida ou puré de mandioca
- Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilhas)
- Filé de peixe assado com linhaça e gergelim
- Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha)
- Sumo de laranja com couve
- Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época
Lanche da tarde:
- Abacate ou fruta com farinha de linhaça ou sumo de limão com água de coco
Ceia:
- Chá verde com sumo de maracujá
Sugestão de adaptação: podes substituir o pão integral por tapioca recheada com queijo branco.