in

Estes 5 exercícios vão transformar o seu corpo em apenas 4 semanas

Com o Verão à porta, cada vez mais pessoas se começam a preocupar com a sua aparência. A melhor forma de ficar em linha é ter cuidados com a alimentação, beber muita água e praticar exercício físico.

Muitos pensam que é preciso ir ao ginásio para ficar em forma, e acabam por deixar de lado a prática de exercício porque não querem gastar dinheiro nem perder tempo a ir e voltar.

Para ajudar, e provar-lhe que é possível transformar o corpo em casa, deixamos uma lista de atividades que não envolvem quaisquer máquinas:

  • Prancha

Deite-se no chão, de barriga para baixo, dobre os cotovelos a 90 graus e apoie os as mãos e os braços. Retire todo o corpo do chão, permanecendo em linha reta, e mantenha-se nesta posição o máximo de tempo que conseguir.

  • Flexão

Coloque-se em posição de prancha, mas aproxime e afaste o corpo do chão com a força dos braços. Mantenha sempre as pernas, costas e rabo retos e repita o máximo de vezes possível.

  • Agachamento

Coloque os pés à largura dos ombros, ou ligeiramente mais afastados, e estenda os braços para a frente. Agache-se mantendo o corpo o mais reto possível. Enquanto estiver a realizar o agachamento, certifique-se que a sua coxa fica o mais próximo do chão que conseguir.

  • Bird-dog

Este exercício é bastante idêntico ao da prancha, apenas mudando a posição das mãos e joelhos. Estique a perna do lado esquerdo enquanto estica o braço do lado direito até ambos ficarem retos. Mantenha essa posição e inverta os lados.

  • Quadril levantado

Deite-se de costas para o chão, com os joelhos dobrados e pés apoiados. Estenda os braços para os lados, num ângulo de 45 graus. Então, levante o quadril em direção ao teto o máximo possível, inclinando a pélvis e apertando os glúteos. Depois, baixe-se e repita várias vezes.

Abaixo, deixamos o tempo que deve realizar em cada atividade, consoante as semanas:

  • 1ª e 3ª semanas: 1 minuto de prancha, 1 minutos de flexões, 2 minutos de agachamentos, 1 minuto de bird-dog, 1 minuto de quadril levantado, 1 minuto de prancha, 1 minuto de flexões, 2 minutos de agachamento.

Descante 10 segundos entre cada exercício.

  • 2ª e 4ª semana: 3 minutos de pranche, 3 minutos de bird-dog, 3 minutos de agachamentos, 1 minuto de flexões.

Descanse 15 minutos entre cada exercício.

Realize estes exercícios 6 vezes por semana, descansando no dia restante.

Importante: estes exercícios só devem ser praticados por pessoas com problemas na coluna e hipertensão com permissão do médico.

PARTILHE!

Ao verificar denúncia de maus-tratos a cão, polícia descobre animal de plástico

Não suporta o barulho de pessoas a mastigar? Esse distúrbio tem um nome!