Dieta eficaz recomendada por cardiologistas! Perde até 5kg sem passar fome!

Os cardiologistas de todo o mundo concordam numa coisa: uma dieta saudável para o coração deve basear-se na mediterrânea.

A dieta mediterrânea consiste em consumir alimentos de acordo com os hábitos da população que habita na zona do Mar Mediterrâneo, sendo baseada em:

  • Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas (comparativamente às saturadas)
  • Consumo moderado de álcool e laticínios
  • Baixa ingestão de carne vermelha
  • Alto consumo de legumes, fruta, oleaginosas (como nozes e castanhas), cereais e peixes.

Esta dieta está fortemente ligada à redução dos riscos de doenças cardíacas e ajuda a manter a boa forma, sendo considerada antidepressiva.

Investigadores das universidades de Las Palmas de Gran Canaria e de Navarra, na Espanha, avaliaram os efeitos da dieta mediterrânea contra a depressão num estudo realizado com 10.094 pessoas. Depois de acompanhar os voluntários durante 4 anos, os investigadores identificaram 480 novos casos de depressão (a maioria incidente em mulheres). Porém, os que seguiam uma dieta mediterrânea apresentaram um risco 30% menor de desenvolver depressão.

A dieta mediterrânea é benéfica pois é rica em ácido graxo ómega 3 (presente em peixes de água fria como o salmão), que ajuda a estrutura do sistema nervoso central e no transporte de neurotransmissores.

Os ácidos graxos têm atividade anti-inflamatória, auxiliam a limpeza das artérias e contribuem para que os neurónios comuniquem melhor, o que resulta num maior equilíbrio emocional.

A dieta mediterrânea também oferece teores de folato e vitamina B12 (encontrados em vegetais, peixes e ovos), nutrientes que protegem o coração e o cérebro e facilitam a sintetização da serotonina, neurotransmissor essencial para manter uma atitude otimista e boa disposição.

Nesta dieta, a perda e manutenção do peso acontece de forma completamente natural e um mês seguindo a mesma pode fazer perder entre 3 a 5kg.

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Aqui fica uma sugestão:

Opção 1

Pequeno-almoço

  • Pão integral (1 fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga
  • Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural
  • Podes substituir o café por chá verde
  • Cereais ou aveia

Lanche da manhã

  • Fruta da época ou sumo natural (uva)

Almoço e jantar

  • Arroz (de preferência integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame
  • O feijão pode ser trocado por ervilhas, soja, grão-de-bico ou lentilhas
  • Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas
  • Preferencialmente peixe
  • Ovo cozido ou omelete
  • Incluir legumes crus e cozidos como tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, beringela, quiabo, vagem, pepino. Sugerimos que sejam temperador com um pouco de azeite e alho
  • Verduras cruas e cozidas como alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve ou rúcula

Nota: uma colher de farinha de linhaça ao almoço ajuda a reduzir a absorção de gorduras e hidratos de carbono.

Lanche da tarde:

  • Fruta ou sumo natural

Ceia:

  • Chá e torrada integral

Opção 2

Pequeno-almoço

  • Iogurte com fruta e cereais sem açúcar ou vitamina com iogurte desnatado, aveia em flocos e banana ou leite desnatado com pão integral e manteiga

Almoço ou jantar:

  • Salada verde com abacaxi e azeite para temperar
  • Arroz (de preferência integral) ou batata cozida ou puré de mandioca
  • Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilhas)
  • Filé de peixe assado com linhaça e gergelim
  • Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha)
  • Sumo de laranja com couve
  • Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época

Lanche da tarde:

  • Abacate ou fruta com farinha de linhaça ou sumo de limão com água de coco

Ceia:

  • Chá verde com sumo de maracujá

Sugestão de adaptação: podes substituir o pão integral por tapioca recheada com queijo branco.